Select Page

Come dimagrire correttamente

Come dimagrire correttamente

Se il tuo obiettivo è perdere peso, lascia stare diete miracolose, tabelle prodigiose, creme che promettono di farti dimagrire mentre dormi e tanti altri rimedi magici. Mettiti in testa di darti una “regolata”. La strada da seguire è una sola: alimentazione equilibrata (e leggermente ipocalorica) ed esercizio fisico. Partiamo dalla parola “dimagrimento” e dal suo significato. Dimagrire (per me ma dovrebbe esserlo anche per te) significa perdere massa grassa e mantenere (o perdere poco) massa magra (il muscolo).

Questo è il dimagrimento corretto mentre se ti affidi solo alla bilancia, il risultato potrebbe essere fuorviante. Perché? Perché se i chili persi fanno parte della massa muscolare, allora hai sbagliato qualcosa e ti ritroverai si più leggero ma anche poco tonico e molto flaccido. Se invece il tuo obiettivo è un corpo atletico allora preservare la massa magra diventa fondamentale.

Non ho nessuna intenzione di mostrarti tabelle nutrizionali o proporti pasti pesati ma solo darti qualche dritta su come e cosa mangiare. Anche perché, se una sera hai più appetito del solito, non vedo perché tu non debba toglierti qualche sfizio. Mangiare è uno dei piaceri della vita e cercare di non rovinare anche questo momento deve essere una priorità. Credo che con le strategie giuste e un po’ di buonsenso si possa migliorare e anche parecchio!

Le strade da seguire sono tante e possono essere tutte vincenti e in questo post ti mostrerò la più semplice e la più sostenibile. Andiamo per ordine. Il numero dei pasti non è fondamentale (lo so lo so… ho sempre proposto 5 pasti il giorno ma molti studi scientifici hanno dimostrato che non è una priorità quindi…) e puoi tranquillamente decidere in base alle tue abitudini. Puoi decidere per colazione, pranzo e cena o aggiungere i due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Ci sarebbe un’altra soluzione ma ne parleremo meglio in un altro post. Questo deve essere il più semplice possibile e non deve stravolgere le tue abitudini.

Veniamo ai macronutrienti… i carboidrati devi concentrarli nel pasto post workout (ti devi allenare ricordi??!!) quindi se ti alleni il mattino o alle 12-13 li metti a pranzo (la maggior parte) mentre se ti alleni il pomeriggio o verso sera li metti a cena (lo so lo so… hai sentito dire che i carboidrati la sera fanno ingrassare ma ti assicuro che non è cosi e salvo che tu non sia insulino-resistente vai tranquillo). Proteine e grassi li teniamo regolari ma sempre senza pesare e stressarci più di tanto (proteine come il palmo della mano o poco più e grassi bassi). La frutta lontano da pranzo e cena e la inseriamo nei due spuntini o il mattino.

Tutto questo che hai appena letto è valido per i giorni on, in altre parole i giorni di allenamento che logicamente non devono essere meno di due ma possibilmente tre (non tirare fuori il problema tempo perché non esiste!). Nei giorni off (quando non ti alleni) mantieni proteine e grassi costanti e diminuisci i carboidrati (dieta low carb). Se nei giorni di allenamento mangi un piatto di spaghetti (meglio integrali) quando non ti alleni, puoi evitare la pasta e preferire carboidrati a basso indice glicemico o se proprio non resisti, mangia mezza porzione. Il sabato o la domenica concediti tranquillamente qualche sgarro e considerali come giorni liberi. Questo renderà il protocollo più sostenibile.

La colazione che consiglio è yogurt bianco al naturale con frutta secca (noci, mandorle, …) oppure due uova (meglio biologiche o del contadino di fiducia) ed eviterei cappuccino e brioche. Sulla colazione e sulla sua importanza ci sarebbe da scrivere tanto ma rimandiamo il tutto a un altro post.

Ricapitolando:
1) Dieta normocalorica i giorni on e ipocalorica i giorni off (low carb);
2) Concentrare i carboidrati nel pasto post workout;
3) Colazione con un po’ di proteine, pochi carboidrati e grassi buoni;
4) Tre allenamenti settimanali ad alta intensità;
5) Sabato o Domenica liberi.

Prediligere i carboidrati a basso indice glicemico (abituarsi non è impossibile!!!); non mangiare il pane se si mangia la pasta e viceversa (abituarsi non è impossibile!!!); limitare il consumo di dolci, farine raffinate, insaccati, carni rosse, alcolici (abituarsi non è impossibile!!!); scegliere fonti proteiche non solo animali (si mangia troppa carne!!!) ma aumentare il consumo di legumi come ceci, fagioli, lenticchie… (abituarsi non è impossibile!!!); consumare ogni tanto frutta secca come mandorle, noci, nocciole… (abituarsi non è impossibile!!!), bere almeno due litri di acqua il giorno e fare trenta minuti di attività fisica almeno tre volte la settimana (cominciate ad orientarvi verso l’alta intensità). ABITUARSI A TUTTO QUESTO…NON è IMPOSSIBILE!!!

Questo protocollo leggermente ipocalorico è sicuramente più sostenibile rispetto tante diete drastiche che possono funzionare nel breve periodo ma alla lunga creano più danni che benefici. Ricordati sempre che, con il tempo, il corpo si abitua alle nuove calorie e di conseguenza quella che oggi è una dieta leggermente ipocalorica, domani potrebbe trasformarsi in normocalorica; per evitare questo “stallo” ogni 6-8 settimane fai 2 settimane in normocalorica tutti i giorni (quindi alzi nuovamente le calorie)… in modo che il tuo organismo non si abitui e il metabolismo riparta correttamente. Dopo le due settimane di “ricarica” riprendi con le 6-8 settimane in leggera ipocalorica e ricominci un nuovo ciclo.

Sono stato molto generico ma ho comunque inserito le cose più importanti, quelle in cui credo, i punti che hanno fatto migliorare le persone che seguo. Facendo tutto a occhio c’è il rischio di mangiare troppo o troppo poco (questo è vero) ma con un pò di pratica e monitorando i risultati (farsi ogni tanto una foto allo specchio senza vestiti è molto meglio che pesarsi in una bilancia normale) si possono ugualmente raggiungere traguardi importanti. Pesando tutto potremmo essere più precisi ma … che vita sarebbe??!!
A presto
Simone

About The Author

Dottore in scienze motorie laureato presso l’università di Urbino e grande appassionato di sport e allenamento. Da 15 anni svolge il ruolo di preparatore atletico di basket e da vent’anni si occupa di allenamento ( è stato preparatore del Fossombrone Basket B1, Urbania Basket C1 ). Ha curato la preparazione atletica di molti ragazzi che attualmente giocano in serie “A” e fa il consulente per diverse squadre sportive. Dal 1995 ricopre il ruolo di Coordinatore Scuola Nuoto e istruttore di nuoto presso la piscina di Fossombrone e per due anni ha svolto il ruolo di assistente di nuoto presso la facoltà di Scienze Motorie dell’Università di Urbino. Personal Trainer, esperto in allenamento funzionale sia a corpo libero sia con piccoli attrezzi, acqua-training, kettlebell-training, nutrizione e strenght&conditional coach per atleti di qualsiasi disciplina sportiva. È un grande sostenitore dell’allenamento a corpo libero, che considera il più naturale e completo per raggiungere il benessere del corpo. Per eliminare i chili in eccesso, cambia continuamente metodi di allenamento perché, sostiene: “ è la strada migliore per asciugare il fisico e ritrovare il piacere di allenarsi! ”. Ha ideato molti programmi brevi e intensi, che si adattano perfettamente alla frenesia della vita moderna e che se eseguiti nel modo giusto danno dei risultati straordinari.

7 Comments

  1. Cosa ne pensi della dieta a zona? Anni fa avevo provato e mi sembrava molto efficace.

    Rispondi
    • Ciao Marco, sicuramente la Zona di Barry Sears è molto efficace e con il metodo 40-30-30 si dimagrisce. Tuttavia, come ho sempre sostenuto (anche nei miei ebook) sono contrario a diete pesate e troppo rigorose ed eventualmente ti consiglio di provarla con “il metodo a occhio” che è sicuramente più semplice e pratico da utilizzare (eviti di pesare i cibi..). Tale metodo consiste nell’utilizzare la propria mano per stabilire il quantitativo di macronutrienti da consumare a ogni pasto. Logicamente sto parlando dei pasti principali perchè per gli spuntini ti basta vedere qualche esempio. Tornando al metodo, la porzione di proteine da consumare in un pasto non deve superare la superficie e lo spessore del proprio palmo escluse le dita. Per i carboidrati bisogna distinguere tra favorevoli e sfavorevoli. Se sono sfavorevoli (pasta, patate, pane…etc.) se ne possono mangiare quanto un proprio pugno, mentre se sono favorevoli (frutta, verdura..etc.) due pugni. Le verdure con bassissimo contenuto glucidico come finocchi, insalate…etc. non fanno testo e puoi mangiarne in gran quantità. Per i grassi direi che un cucchiaio da tavola di olio extravergine di oliva per condire il tutto è ok. Frutta secca (pistacchi, noci, mandorle…) del volume del proprio pollice. La risposta alle diete è molto soggettiva e dipende anche dalla quantità e dal tipo di attività fisica che fai durante il giorno. In generale mi sento di dire che la dieta a zona è sicuramente valida per i soggetti sedentari mentre aggiungerei un pò di carboidrati se si pratica molto sport. Spero di esserti stato utile!
      A presto

      Rispondi
  2. Questa non la condivido!!!! “limitare il consumo di alcolici (abituarsi non è impossibile!!!)”…..

    Rispondi
    • Beh…sicuramente un commento più simpatico non si poteva avere…allora mettiamola cosi: DIAMOCI UNA REGOLATA!!! (abituarsi non è impossibile!!!)
      A presto e un abbraccio sincero

      Rispondi
  3. Gent.le dott. Simone Casagrande
    mi chiamo Alfredo e da diversi mesi sto utilizzando alimenti quanto più possibile naturali e rispettosi delle caratteristiche fisiologiche dell’essere umano.
    Però ho un problema con i cereali e derivati integrali;infatti sembra che il mio organismo proprio non li accetti,reagendo con gonfiore addominale,feci molto molli,molti residui vegetali non digeriti,diminuzione della forza muscolare durante le uscite in bici,nervosismo,scarsa concentrazione.Tali sintomi si verificano con tutti i tipi di cereali integrali(anche quelli senza glutine) e svaniscono non appena riutilizzo i tipi raffinati.Molti anni fà adottai una dieta tipo macrobiotica ed ebbi gli stessi problemi,quindi non penso sia una questione di abitudine.
    Desidererei ricevere un consiglio su come comportarmi.Grazie.

    Cordiali saluti.

    Rispondi
    • Ciao Alfredo, sui cibi integrali ci sono molti punti interrogativi… molti prodotti integrali sono in realtà raffinati con l’aggiunta di fibre, quindi non proprio il massimo… l’indice glicemico è più basso ma non di molto quindi bisognerebbe essere sicuri che siano realmente integrali ma riguardo il tuo problema forse dovresti rivolgerti ad un bravo nutrizionista. A presto

      Rispondi
  4. Buonasera!mai prima d’ora le mie orecchie di “vecchio personal trainer”..avevano udito parole tanto sacrosante!!!…direi celestiali!!con una semplicità imbarazzante,hai descritto quello che io cerco di far capire ai miei clienti e alla gente da 20 anni!!…no “dieta”…ma corretta alimentazione!…no ad esagerazioni ed eccessive restrizioni..ma buon senso…5 pasti…divisione logica delle calorie…movimento..alta intensità…si si direi che c’è proprio tutto per definire tutto questo:LA PERFEZIONE FATTA CONSIGLIO!!COMPLIMENTI!
    Marco Botta.

    Rispondi

Leave a reply

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Scopri i miei Ebook

Newsletter

Commenti recenti