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I migliori esercizi di stretching per la schiena

Ciao, oggi rispondo a Luca che mi ha chiesto i migliori esercizi per allungare, rendere più elastica e rilassare la colonna vertebrale. Ci sono tanti movimenti ma ho cercato

di mettere quelli più efficaci e che uso personalmente. Ricordati che la schiena ama il movimento (ma quello corretto!!!) e se si passano troppe ore seduti o si sollevano molti pesi è bene avere degli accorgimenti. Anche il sovrappeso può causare dolori lombari quindi cerca sempre di rimanere in un “range” accettabile. Personalmente consiglio di dedicare 10 minuti al giorno al benessere della tua colonna perchè ricordati… prevenire è meglio che curare! Ti mostro cinque movimenti; esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio e fammi sapere com’è andata. Ecco il tuo video:

Buon allenamento!!!

About The Author

Dottore in scienze motorie laureato presso l’università di Urbino e grande appassionato di sport e allenamento. Da 15 anni svolge il ruolo di preparatore atletico di basket e da vent’anni si occupa di allenamento ( è stato preparatore del Fossombrone Basket B1, Urbania Basket C1 ). Ha curato la preparazione atletica di molti ragazzi che attualmente giocano in serie “A” e fa il consulente per diverse squadre sportive. Dal 1995 ricopre il ruolo di Coordinatore Scuola Nuoto e istruttore di nuoto presso la piscina di Fossombrone e per due anni ha svolto il ruolo di assistente di nuoto presso la facoltà di Scienze Motorie dell’Università di Urbino. Personal Trainer, esperto in allenamento funzionale sia a corpo libero sia con piccoli attrezzi, acqua-training, kettlebell-training, nutrizione e strenght&conditional coach per atleti di qualsiasi disciplina sportiva. È un grande sostenitore dell’allenamento a corpo libero, che considera il più naturale e completo per raggiungere il benessere del corpo. Per eliminare i chili in eccesso, cambia continuamente metodi di allenamento perché, sostiene: “ è la strada migliore per asciugare il fisico e ritrovare il piacere di allenarsi! ”. Ha ideato molti programmi brevi e intensi, che si adattano perfettamente alla frenesia della vita moderna e che se eseguiti nel modo giusto danno dei risultati straordinari.

7 Comments

  1. Grazie Simone, questo post è veramente quello che mi serviva (e non solo a me immagino), non sono piacevoli le iniezioni di antidolorifici e cortisone!!!
    Comunque non sono un “ciccione” :-) e riguardo al sovrappeso volevo condividere che grazie ai tuoi consigli alimentari ed all’allenamento di “Natale” ho perso 6/7 Kg da gennaio. P.S. abbiamo appena cominciato il nuovo workout da te postato e devo dire che è veramente duro…

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  2. Grande Luca, sono molto contento per te…rimango a disposizione per qualsiasi chiarimento!
    A presto!

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  3. Ciao Simone, innanzi tutto grazie per la tua disponibilità!
    Poiché da RM è saltato fuori che ho una lieve protrusione discale posteriore (causata sicuramente da una vita più che altro in flessione e posture sbagliate, anche e soprattutto su un letto affossato), leggendo in internet ho notato che quai tutti sono concordi sul consigliare, a chi è nelle mie condizioni, degli esercizi di estensione (stile McKenzie) al fine di far rientrare la protrusione e riacquistare estensione alla schiena.
    Ho provato ad eseguirli e in effetti avverto una specie di freno/fastidio nel compiere l’esercizio, anche se pian piano passa e la mia escursione aumenta, proprio a riprova del fatto che questa piccola protrusione (che normalmente non mi da dolore) c’è e tende ad essere sollecitata durante l’esercizio della sfinge (quello più consigliato).
    Ho letto ache che in questa prima fase sarebbe meglio evitare tutti gli esercizi di stretching in flessione, solo che io vorrei comunque poter allungare i muscoli e la catena vertebrale posteriore, anche perché questa protrusione è anche il risultato di una riduzione di spessore del disco L4-L5, causata sicuramente da una muscolatura lombare accorciata e contratta (in effetti così me la sento).
    Fermo restando che in ogni caso presto andrò a farmi vedere da un fisioterapista/ortopedico, volevo chiederti se esistono esercizi di stretching per la bassa schiena non necessariamente in flessione e se sì quali.
    Tieni presente che la mia schiena, a parte questa piccola protrusione indolore (x ora) e la riduzione di spessore degli ultimi 2 dischi, è a posto a livello scheletrico e che io ho 39 anni.
    In particolare avrei bisogno di scaricare le tensioni lombari e allungare un po’ tutta la schiena, oltre che ovviamente recuperarla in estensione (come sto già facendo)
    Ah dimenticavo: credo di trarre giovamento dallo stretching dello psoas (classico esercizio) del quadrato dei lombi (lo faccio tramite posizione del diamante yoga), solo che anche qui non so se posso fare questi esercizi o meno.
    Grazie in anticipo per ogni tua risposta, ciao!

    Rispondi
    • Ciao Teseo, ho notato che sei molto informato sull’argomento e ti interessi (giustamente) del benessere della tua persona. Considera che è molto importante andare avanti per gradi, senza fretta. Continua pure con le tue posture ma (seguendo la regola del non-dolore) ricomincia ad allenarti anche in maniera dinamica. Mi spiego meglio: la schiena ha bisogno di movimento e solo posture non è il massimo. Sbloccare il bacino per esempio, con movimenti in antro-retroversione è un ottimo inizio…lavorare in acqua…ecc. Logicamente devi aver superato la fase acuta (non ci deve essere dolore) o il fastidio deve essere minimo. Una volta ristabilito l ‘equilibrio del tuo dorso allunga pure in flessione, con movimenti dolci e senza forzare. Spero di esserti stato utile. A presto Simone

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  4. Grazie della celere risposta;-)
    Sì sono un pochino informato perché, anche se ho letto che molte persone hanno una protrusione (o addirittura delle ernie) senza neanche saperlo, appena ho letto l’esito della RM mi sono spaventato un po’ e mi sono fatto un po’ di giri in internet.
    Grazie al cielo non ho dolori, solo un fastidio la mattina o a volte durante la notte (ma come ti accennavo devono cambiarmi il letto che ha le doghe appiattite e che credo abbia contribuito a contrarmi i muscoli lombari nonché i dischi), fastidio che passa dopo poco tempo, più o meno a seconda di come passo la notte.
    Prima di vedere questa RM, ignaro della protrusione, avevo ripreso a fare esercizi di stretching e di rinforzo x zona addominale e lombare, provando subito beneficio ma rendendmi conto che in estensione avevo come un freno (inadatti risulta questa protrusione posteriore).
    Ora ovviamente ho accantonato gli esercizi di rinforzo e stretching in flessione, in favore appunto di quelli in estensione (provando sì giovamento, anche se iniziale fastidio ogni volta che li intraprendo, ma ho letto che è normale), ma come giustamente dici tu non bastano le posture statiche, quindi volevo chiederti se a parte il nuoto (che sicuramente farò) posso iniziare, seppur in maniera dolce, a fare qualche esercizio di stiramento/allungamento della colonna (anche solo tipo quello in ginocchio sui talloni flettendomi in avanti, a mo’ di preghiera musulmana) e se potevo, sempre con molta cautela, cominciare a rinforzare addominali ed erettori spinali, anche perché “sento” che sono deboli e che un loro rinforzo mi farebbe solo che bene (infatti nei mesi addietro, quando ancora ero all’oscuro della protrusione, facendo le estensioniblombari sentivo che stavo meglio, solo che dopo aver letto l’esito della RM x paura/ignoranza le ho lasciate perdere).
    Nel caso potessi iniziare dolcemente questi esercizi dinamici, quali ti sentiresti di consigliarmi (fermo restando che andrò da un fisiatra x scrupolo)?
    Ad esempio per i lombari vanno bene le estensioni su panca (senza iper estendere ovvio) o è meglio fare esercizi proni in isometria?
    Scusa se mi sono dilungato ma approfitto della tua competenza, passione e disponibilità;-)
    Ah dimenticavo, ovviamente come ti ho detto io sto bene e non ho nessun dolore, voglio solo intervenire in tempo mantenedomi in forma (a vita!) onde evitare che la situazione peggiori, quindi considera che al momento sono in grado di fare un po’ di tutto, ance si toccarmi le punte dei piedi, solo che non lo faccio sempre x la storia della protrusione.
    Grazie mille di nuovo;-)

    Rispondi
  5. Ciao Teseo, sono contento che la schiena sia migliorata e ti dico subito di stare tranquillo perchè le cose si risolvono sempre. Per rinforzare il tuo core puoi eseguire tranquillamente gli esercizi di core stability che trovi nel mio canale youtube (fai quelli base) e se vuoi puoi anche iscriverti al canale (è gratis) e ricevi notifiche ogni volta che carico un nuovo video. Ti lascio il link per l’iscrizione (solo se lo desideri…senza problemi)
    http://www.youtube.com/subscription_center?add_user=simopersonaltrainer
    Per quanto riguarda gli esercizi di allungamento puoi eseguire quelli che ti ho postato…non hanno controindicazioni. Se vuoi conoscere tutti gli esercizi per il core ti invio il link del mio ebook specifico per il tuo corsetto addominale (senza impegno chiaramente)
    http://www.autostima.net/raccomanda/super-core-training-simone-casagrande/
    Considera che all’interno troverai 150 esercizi (dal più semplice al più difficile) per potenziare i tuoi addominali e proteggere la schiena. Spero di esserti stato utile e rimango a disposizione per qualsiasi chiarimento. Quando posso rispondo subito, se sono molto impegnato tardo un pò ma cerco sempre di rispondere a tutti. Ciao e buona giornata

    Rispondi
  6. WoW, non potevo chiedere di meglio!!!
    Grazie mille, davvero!!!
    A presto;-)

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