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Tabata Training

Tabata Training

Ciao, oggi rispondo a Marco che in settimana mi ha chiesto un video su come eseguire il protocollo Tabata. Il Tabata Training è un allenamento ad alta intensità ed è ottimo per bruciare i grassi. Se sei

poco allenato, ti consiglio altre strade per il dimagrimento ma se hai una discreta forma fisica puoi sicuramente provare. Questo metodo dura quattro minuti, dove alternerai 20 sec di lavoro (intensi) a 10 sec di recupero. Alla fine del circuito recupera 2 minuti e poi ripeti altre tre volte (16 minuti totali). Nel video di oggi ti mostro il Tabata utilizzando quattro esercizi a corpo libero: squat, piegamenti, core e burpee. Per rimanere concentrato sull’allenamento ti consiglio un cronometro a intervalli che puoi impostare con i tempi di lavoro, i tempi di recupero e la durata totale. Provalo e fammi sapere com’ è andata.

Buon allenamento!!!

Se ti è piaciuto questo video iscriviti al mio canale youtube e rimani aggiornato sui nuovi allenamenti…grazie!!!

Photo Credit: pasma via Compfight cc

About The Author

Dottore in scienze motorie laureato presso l’università di Urbino e grande appassionato di sport e allenamento. Da 15 anni svolge il ruolo di preparatore atletico di basket e da vent’anni si occupa di allenamento ( è stato preparatore del Fossombrone Basket B1, Urbania Basket C1 ). Ha curato la preparazione atletica di molti ragazzi che attualmente giocano in serie “A” e fa il consulente per diverse squadre sportive. Dal 1995 ricopre il ruolo di Coordinatore Scuola Nuoto e istruttore di nuoto presso la piscina di Fossombrone e per due anni ha svolto il ruolo di assistente di nuoto presso la facoltà di Scienze Motorie dell’Università di Urbino. Personal Trainer, esperto in allenamento funzionale sia a corpo libero sia con piccoli attrezzi, acqua-training, kettlebell-training, nutrizione e strenght&conditional coach per atleti di qualsiasi disciplina sportiva. È un grande sostenitore dell’allenamento a corpo libero, che considera il più naturale e completo per raggiungere il benessere del corpo. Per eliminare i chili in eccesso, cambia continuamente metodi di allenamento perché, sostiene: “ è la strada migliore per asciugare il fisico e ritrovare il piacere di allenarsi! ”. Ha ideato molti programmi brevi e intensi, che si adattano perfettamente alla frenesia della vita moderna e che se eseguiti nel modo giusto danno dei risultati straordinari.

13 Comments

  1. Ciao Simone, è da tempo che ero incuriosito dal tabata ma mia moglie me lo vieta perchè ha paura che mi prenda un infarto!!!
    Io lo volevo inserire alla fine del circuito dell’ home workout di aprile, una sola sessione (4 minuti) ma solo di burpee, ci provo o vado al pronto soccorso? :-)
    P.S. ci sono anche diverse app gratuite per smartphone che fanno dal timer per il tabata, molto utili.

    Rispondi
    • Ciao Luca,
      se inserisci 4 minuti ad alta intensità il risultato può solo migliorare…comunque solo burpee è veramente tosto…vedi tu se inserire qualche altro esercizio tipo il mio video.
      Grazie per il commento e buona giornata

      Rispondi
  2. Ciao, un paio di consigli, se puoi….ho letto che si possono fare circuiti anche con i pesi, ma quando viene indicato, ad esempio, 10 rep di panca piana, si parla di un 10RM?…cioè come ci si deve regolare con il peso?

    L’altra domanda….per “bruciare” è migliore fare esercizi a corpo libero o con pesi?….ad esempio, in allenamento classico in multifrequenza, io avevo l’abitudine di mettere gli affondi sul posto in 6×6, quindi pesanti, finchè non mi fu consigliato di farli a corpo libero con un 4/5×20/25.
    Ho lasciato invariati i tempi di recupero ed ho l’impressione che il risultato sia molto più aerobico e che mi porti a consumare di più, cioè a bruciare molto di più rispetto a quel 6×6 dove forse andavo a toccare di la forza, ma bruciando meno.

    Sono errate le impressioni o mi avvicino alla realtà?

    Grazie per il tempo e per le eventuali risposte

    Rispondi
  3. Ciao Francesco, il Tabata è un allenamento ad alta intensità, quindi il peso non deve essere alto. Dipende dal tuo stato di forma e da quanto sollevi. Nasce come allenamento condizionante, quindi è il poco recupero e la frequenza molto alta che migliorano la tua prestazione. In 20 secondi non possiamo sapere quante ripetizioni puoi fare perchè se sei molto forte e ben allenato potresti farne sicuramente più di 10. Le 10 ripetizioni di cui parli sicuramente si riferiscono ad un altro tipo di allenamento perchè, ripeto, per il Tabata training è la velocità di esecuzione che conta (anche se il gesto deve essere corretto) e non si stabiliscono a priori le ripetizioni da eseguire. Quando lo utilizzo con i miei atleti metto un carico basso ma il mio consiglio è di eseguirlo a corpo libero (squat…piegamenti…addominali…etc.) o con esercizi cardio (mountain climber…burpee…etc.) o semplicemente correndo. Per quanto riguarda la seconda domanda, devi sapere che accrescere la massa muscolare è fondamentale per aumentare il metabolismo basale. Infatti i tuoi muscoli hanno una richiesta metabolica molto più alta del tessuto adiposo e di conseguenza, più muscoli hai, più consumi durante la giornata. Personalmente sono per un mix, dove alterni movimenti a corpo libero a movimenti con i pesi. Devi eseguire esercizi funzionali (sia a corpo libero che con i pesi) che coinvolgono tutta la catena cinetica e non isolano il muscolo. Riguardo al 6×6, credo che si avvicini ad un lavoro di forza (non so il peso e il recupero ma la strada è quella)…il 4×25 è un lavoro differente e più condizionante. Spero di esserti stato utile. Rimango a disposizione per qualsiasi chiarimento.
    A presto
    Simone

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  4. Ciao, grazie mille per aver risposto.
    Sul tabata tutto chiaro e seguirò il consiglio di provarlo a corpo libero e voglio iniziare dalla seconda tabella che hai postato qui -> http://www.simonecasagrande.com/2012/10/come-allenarsi-con-il-tabata-training/
    Devo fare 4 minuti di riscaldamento o stretching, poi 4 minuti di attività intervallata da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di pausa, 4 minuti defaticamento e 2 minuti di pausa…poi ripeto altre due volte (se son vivo). Per defaticamento, intendi stretching/corsa blanda come all’inizio o cosa?

    Riguardo al 6×6 e 4×25, non son del tutto sicuro d’aver capito se le mie impressioni sono giuste o no, però ho capito che in due sedute settimanali, alterneresti l’uno e l’altro modo.
    Le pause comunque, in entrambi i casi le tengo fra i 40/50 secondi.

    Grazie mille per la gentilezza e la disponibilità nel condividere la tua competenza

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  5. Ciao Francesco, come defaticamento tra i workout va benissimo la corsa blanda…lo stretching alla fine di tutto!!! Riguardo la seconda domanda, volevo semplicemente dire che sono due lavori differenti che personalmente non farei. Il 6×6 può essere un lavoro di forza con un carico pari al 70% del massimale (per esempio)…in questo caso aumenterei il recupero a 1min e 30 secondi. Il 4×25 a corpo libero è assolutamente un altro allenamento…ma non avendo visto la tua scheda non posso esprimere giudizi. Comunque, nel giusto contesto, sono due metodologie che si possono utilizzare.
    A presto
    Simone

    Rispondi
  6. Ciao Simone, mi arrivi molto “sibillino” e non ti capisco benissimo.. : )
    Il 6×6 e 4×25 so che sono molto differenti e soprattutto il primo so cos’è, ma forse mi son spiegato male io, comunque mi è chiaro che son lavori che non ti piacciono.
    Nel frattempo ho provato il tabata che hai proposto nell’altra pagina del blog e devo dire che mi ha dato ottime sensazioni da subito…leggerezza, benessere e freschezza mentale e fisica.
    Anzi l’ho provato la prima volta dopo il normale mio work out, solo due giri, e ho provato le stesse sensazioni sopra descritte, nonostante fossi alla fine dell’allenamento.
    Impatto che si è poi ripetuto nel tabata vero e proprio, fatto il giorno dopo.
    In conclusione ti ringrazio per tutto e per la proposta e illustrazione di quest’allenamento…i dubbi sul 6×6 e 4×25 cercherò di sfatarli continuando a provare….grazie!

    Rispondi
  7. Scusami se non sono stato chiaro! Volevo solamente dire che il 6×6 viene utilizzato in palestra, quando si lavora per gruppi muscolari (6×6 curl…6×6 spinte su panca…etc.) ed è una metodologia per la forza, dove il carico è importante. Si può utilizzare anche il 5×5 o altre combinazioni di ripetute x serie. Ma questo volume di lavoro non va bene per tutto l’anno ed è importante “periodizzare” il tuo allenamento. Solitamente si inizia con un mese di adattamento anatomico (3×12)…poi un mese di ipertrofia/superset/stripping…poi un mese piramidale….etc. Durante la stagione il carico varierà e non sarà sempre lo stesso, a seconda del lavoro che farai. Proprio per questo motivo ti ho detto che non posso dare un giudizio su un 6×6 senza sapere che scheda stai seguendo. Detto questo, io preferisco lavorare in maniera funzionale e coinvolgere tutto il corpo nel movimento. Ciao Francesco…spero di essere stato più esauriente…ti auguro una buona giornata.
    A presto
    Simone

    Rispondi
  8. Ciao!…perdona il ritardo nel ringraziarti!
    Sei chiarissimo in quello che hai scritto e credo che la risposta alla mia domanda, in realtà non arrivi perchè è sbagliata proprio la domanda….o almeno è il pensiero che mi sono fatto leggendo, anche tra le righe, questo tuo ultimo commento.

    Comunque sia sto continuando a integrare con i pesi i protocollo tabata da te proposto, con l’unica differenza che ho provato a metter nell’ordine squat, piegamenti, affondi e crunch, ma credo che sia irrilevante.

    Le sensazioni son sempre ottime, considerando che faccio tutto da solo con varie complicazioni nell’allenamento e nell’alimentazione, che certamente non risultano ottime purtroppo.

    Buona giornata e sempre grazie!!!

    Rispondi
  9. Ciao, quali esercizi posso fare in palestra con pesetti, addominali e flessioni? Mi servirebbe un programma per dimagrire attualmente faccio palestra 4 volte a settimana ma vorrei provare questo allenamento efficace. Come posso applicare il tabata alla corsa? Devo fare scatti di 20 secondi? Quanto deve durare l allenamento tabata in un giorno e quante volte a settimana devo farlo per avere risultati? Grazie

    Rispondi
    • Ciao Valentina, in palestra si possono fare un’infinità di esercizi…se desideri un allenamento personalizzato scrivimi a casagrande.s@virgilio.it e ti spiegherò in dettaglio come funziona. Il Tabata è un allenamento ad alta intensità ed è quindi adatto a quelle persone che hanno già una discreta forma fisica. Comunque si, devi alternare 20 secondi di corsa massimale, a 10 secondi di recupero,…cosi per 4 minuti totali (8 serie). Personalmente, utilizzo questa metodologia una volta a settimana per 3/4 volte, all’interno della stessa seduta di allenamento, intervallata da 2 minuti di recupero.
      ES: 4 minuti Tabata, 2 minuti recupero, 4 minuti Tabata, 2 minuti recupero, 4 minuti Tabata, 2 minuti recupero. Totale 12 minuti (3 serie). Spero di esserti stato utile.
      A presto
      Simone

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  10. Ciao Simone. Mi sono imbattuto casualmente in questa vecchia discussione ma x me di grande interesse. Attualmente mi alleno in palestra 4 volte a settimana e 2 volte vado a correre, adesso volevo passare a 5 volte a settimana, inserento 3 tabate post wo. Secondo te è fattibile o con la tabata comprometto il wo? Nel caso sarebbe meglio passare ad una monofrequenza lasciando la tabata al martedì e Giovedì da sola? Se fosse si, facedo lavorare molto petto e braccia il Lunedì, il giorno successivo posso affrontare la tabata inserendo military press, curl al bilancere ecc. Andanto a coinvolgere muscoli allenati il giorno prima nel normale wo ed altri che verosibilmente allenerò il giorno successivo? Grazie in anticipo.

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  11. Ciao Giuseppe, già ti alleni tanto (complimenti!) e fossi in te lascerei un giorno di scarico completo (il recupero è importante come l’allenamento). Dipende dal tuo obiettivo…se stai cercando un’ottima ricomposizione corporea e vuoi inserire l’alta intensità il Tabata è ok! Il mio consiglio è di inserirlo con esercizi a corpo libero (piegamenti, burpee, overhead squat…ecc.) o con scatti (cardio intenso) al posto dei due giorni di corsa. Volendo potresti eliminare un giorno di palestra ma dipende sempre che lavoro stai facendo e cosa vuoi ottenere e inserirlo (solo come cardio-corsa) al termine (come da te suggerito). Personalmente sono per i tre giorni di allenamento (a giorni alterni) ma se sai gestirti non ci sono problemi, sempre se le tue sedute in palestra non sono esagerate come volume e intensità. Non amo, invece, il Tabata con i pesi, con lavori settoriali tipo curl, ecc…Spero di esserti stato utile!
    Buona giornata

    Simone

    Rispondi

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