Le Diete funzionano davvero?
Ciao, hai mai seguito una dieta? Io fortunatamente no! Sono una buona forchetta e sarebbe una sofferenza enorme dover rinunciare a qualcosa. Quando mi chiedono schede alimentari, mi limito a dare dei consigli e cerco di spiegare con parole semplici come funziona il nostro corpo. Ho letto molti libri sulle diete (tantissimi), ne ho perfino consigliate alcune nei miei ebook ma forse in questo momento non lo rifarei.
Mi spiego meglio: tutte le strategie alimentari (parlo soprattutto di quelle diete che limitano parecchio uno dei macronutrienti) hanno dei pro e dei contro, funzionano per qualcuno mentre per altri no, ma soprattutto (cosa fondamentale) possono andare bene nel breve periodo, ma nel lungo periodo possono essere perfino dannose. Ecco perché forse, non lo rifarei (non consiglierei nessuna dieta), perché il corpo umano è troppo complesso e noi siamo troppo unici (individualità biochimica) per seguire le stesse cose. Il nostro organismo, nella giusta quantità, ha bisogno di tutti i macronutrienti, quindi cerchiamo di accontentarlo.
Adesso vanno di moda le diete “low carb” (pochi carboidrati) che tengono a bada l’insulina ma… siamo sicuri che questo benedetto ormone sia veramente il principale responsabile dell’aumento di peso? Se c’è, servirà pure a qualcosa?! Prendiamo in esame il caso più classico e più dibattuto e cioè l’eccesso di carboidrati nella dieta. Cosa succede quando mangiamo troppi carboidrati? Cercherò di farlo nel modo più semplice possibile!
Quando mangiamo troppi spaghetti, sale la glicemia e di conseguenza entra in circolo l’insulina per riabbassarla (l’insulina comunque, entra in circolo anche se mangiamo altri macronutrienti ma in misura minore). Quest’ormone permette al glucosio di entrare nelle cellule ma attenzione… prima riempie le scorte di glicogeno (fondamentale per gli sportivi) e solo dopo (quando le riserve del glicogeno sono al massimo) favorisce l’entrata del glucosio nelle cellule adipose. Quest’aspetto è fondamentale perché ci fa capire come quest’ormone (insulina) sia da controllare per i sedentari che mangiano troppo, ma sia utile, invece, per chi pratica regolare attività fisica.
Esiste un ormone che svolge la funzione opposta all’insulina, il glucagone. Questo ormone, libera il glicogeno immagazzinato nel fegato, stimola la produzione di glucosio a partire da alcuni aminoacidi, dall’acido lattico e dal glicerolo. Inoltre, interviene nel metabolismo lipidico (brucia i grassi). Se l’insulina abbassa la glicemia, il glucagone la alza. Quando il glucagone è alto e l’insulina è bassa, la destinazione degli acidi grassi è il muscolo. Quando, al contrario, il glucagone è basso e l’insulina è alta, la destinazione dei trigliceridi sarà l’adipocita (cellula grassa). La cellula grassa può liberarsi dai trigliceridi ma se l’insulina è alta non lo fa. Inoltre, se i valori basali di glicemia sono alti, dimagrire diventa impossibile, anche se stiamo attentissimi a tavola. Ecco perché molte persone pur mangiando poco (ma con glicemia elevata) non dimagriscono.
Ricapitolando… il glucosio finisce nel fegato, nel muscolo e nell’adipocita (cellula grassa). Il fegato fa la voce grossa e comanda perché ha molti recettori per l’insulina, poi il muscolo e infine l’adipocita. Qui entra in gioco l’allenamento! Se i tuoi muscoli sono ipertrofici e sei un soggetto che svolge regolare attività fisica, il tuo tessuto muscolare avrà molti recettori insulinici e quindi assorbirai molto glucosio altrimenti, farai felice la cellula grassa che se lo prenderà.
Se sei un buon ossidatore, puoi sopportare notevoli quantità di carboidrati perchè solo una piccola parte del glucosio che entra all’interno dell’adipocita si trasforma in acidi grassi mentre la grande maggioranza del glucosio è ossidata e produce calore (l’ho scoperto recentemente mentre approfondivo l’argomento seguendo le “tante verità” che si leggono sui libri e sul Web). Sembra che tutto funzioni alla perfezione ma non è cosi e le tante persone in sovrappeso lo stanno dimostrando. Come mai?? Perché se un solo macronutriente non riesce a fare danni, due insieme si! Quindi s’ingrassa e non si dimagrisce perché se abbiamo valori alti di trigliceridi nel sangue o mangiamo altri grassi assieme a molti carboidrati, i trigliceridi finiscono nell’adipocita (cellula grassa) e questa cresce. Per concludere… i carboidrati non fanno ingrassare (quindi neanche l’insulina) ma se ne introduciamo in gran quantità e nello stesso pasto esageriamo anche con proteine e grassi, la frittata è fatta! Soprattutto se non facciamo sport e siamo dei sedentari. Qualcuno potrebbe obiettare che Barry Sears (l’ideatore della Dieta a Zona) sostiene di mischiare i macro-nutrienti (40/30/30) ma ricordatevi che consiglia anche molti spuntini e mai le abbuffate.
Non ho parlato delle proteine perché quelli che ne sanno più di me (e sono tanti) non si sono ancora messi d’accordo e il fabbisogno proteico cambia continuamente. Molti studi danno diversi valori ma in generale si passa da 0,8/1 g per peso corporeo per i sedentari a 1,2/1,5 g per peso corporeo per gli sportivi professionisti. Se sei un amatore, potresti stare su questi valori 1/1,2 g circa per peso corporeo. Al contrario dei glucidi e dei lipidi, le proteine non vengono “preservate” nel nostro organismo, quindi un eccesso deve essere eliminato o convertito (glucosio e grassi). Per questo motivo, nel lungo periodo le diete iperproteiche possono diventare dannose (pensa ai reni). Per finire… cerca di mangiarne la giusta quantità seguendo i valori riportati sopra secondo il tuo stile di vita e l’attività che svolgi.
Allora che dieta facciamo?? Francamente non lo so ma sono sicuro che nel lungo periodo tutte siano controproducenti. Se abbassi i carboidrati, migliora la sensibilità insulinica ma solo nel breve periodo, perché nel lungo periodo (dopo 3-6 mesi circa) il corpo preserva gli zuccheri e diventa insulino resistente. Addirittura se (sempre nel lungo periodo) non mangio zuccheri la glicemia sale. Inoltre i carboidrati tengono alto il metabolismo (aumento della leptina) e di conseguenza la giusta quantità è consigliata (anche pane e pasta se ti alleni). Il nostro organismo è più intelligente che qualsiasi dieta e diventa fondamentale mischiare le carte e mangiare un pò di tutto.
Una soluzione potrebbe essere quella di mangiare i carboidrati dopo che facciamo attività sportiva (quando le scorte di glicogeno sono scarse). Se per esempio mi alleno a giorni alterni, nei giorni di allenamento posso eccedere un pò mentre negli altri sto più attento. Un’altra soluzione potrebbe essere quella di pesare tutto, ma se pensi di riuscire, ti assicuro che ti stresserai tantissimo e il cortisolo (causato dallo stress) aumenterà, facendo alzare anche gli zuccheri in circolo. Con gli zuccheri alti abbiamo visto che non si dimagrisce un etto, quindi anche per i “fissati” dei conteggi, questa strategia nel lungo periodo non funziona.
Ti devi allenare! E se non mi alleno?? Allora non hai capito niente e spero per te che rientri in quella piccola percentuale di persone che nascono magre e rimangono magre per tutta la vita anche senza fare nessun tipo di attività sportiva e mangiando tantissimo. L’unica soluzione per diventare magro e muscoloso e per stare in salute è di allenarsi e farlo con regolarità, senza strafare e cercando di mangiare un pò di tutto senza esagerare, perché ricordati che se qualche volta “sgarri” ma comunque in generale conduci una vita salutare (mangi variato e ti alleni 2-3 volte la settimana), non succederà proprio nulla.
Ti lascio con una piccola verità! Mio nonno è vissuto fino a 104 anni, mangiando di tutto. Beveva vino (penso anche a colazione) e non stava certo a contare le calorie o controllava l’andamento della glicemia. Non ha mai praticato nessuno sport ma, abitando in campagna, ha sempre lavorato tantissimo. In fondo, penso che sia stato un buon atleta, fisico asciutto e forte, i suoi muscoli erano sicuramente ricchi di recettori insulinici e molto probabilmente si prendevano tutto il glucosio e anche se mangiava il lardo a colazione, non è mai ingrassato. Non era certamente stressato, non aveva il tablet e stava sempre all’aria aperta e di conseguenza il suo cortisolo non produceva zuccheri. Forse è stato fortunato, non lo so, ma pur non conoscendo il segreto della sua longevità, mi fa spesso riflettere! Ciao nonno, sei stato una roccia!
A presto
Simone
