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Autore: Simone

Hindu Pushup

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Oggi voglio continuare la mia carrellata di esercizi a corpo libero e mostrarti un movimento eccezionale per condizionare il tuo fisico e scolpire spalle, petto e tricipiti. Il suo nome è Hindu pushup. Rispetto ai classici piegamenti (comunque molto efficaci), questo esercizio favorisce anche uno sviluppo della flessibilità del rachide. E’ un esercizio duro ma se ti alleni a corpo libero, non può mancare nel tuo repertorio. Dalla posizione dei piegamenti classici, solleva il sedere mantenendo le braccia tese e le gambe divaricate fino a formare una “v” rovesciata. A questo punto esegui un piegamento in basso-avanti-alto, terminando l’esercizio con il bacino in basso e le spalle in alto. Torna quindi nella posizione di partenza, portando i glutei indietro senza piegare le braccia. La respirazione gioca un ruolo fondamentale quindi controllala attentamente: espiri quando scendi con il busto e inspiri quando torni nella posizione iniziale. Logicamente non ci sono pause tra i vari movimenti che compongono l’esercizio e, una volta terminato, si ricomincia senza recuperare. Mantieni una velocità di esecuzione medio-bassa per tutta la durata dell’esercizio. Ti mostro anche la versione complessa che prevede un secondo piegamento per tornare in posizione iniziale (fai il percorso inverso). Se ti alleni con costanza i miglioramenti saranno veloci e in poco tempo si possono raggiungere molte ripetizioni. Ricordati, però, di perfezionare la tecnica e curare la respirazione (è fondamentale!!!). HINDU PUSH-UP semplice...

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Il miglior esercizio a corpo libero: il Burpee

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Molti appassionati di fitness considerano gli esercizi a corpo libero troppo “leggeri” per costruire un fisico invidiabile. Prediligono andare in palestra e fare il giro di tutte le macchine super moderne, magari guardando le ultime notizie del TG sugli schermi che sono montati su alcune di queste. Non voglio criticare nessuno, ma personalmente ritengo questo modo di allenarsi troppo comodo e poco efficace. Sono invece convinto che, per ottimizzare il tuo tempo, potresti provare una scelta più semplice, più economica e dai risultati certi. Fare esercizi a corpo libero è, infatti, la cosa più naturale di questo mondo e molti movimenti si riveleranno assolutamenti straordinari per scolpirti, aumentare la tua forza, resistenza e flessibilità. Oggi ti voglio proporre un esercizio strordinario che da solo è in grado di migliorare il tuo fisico in maniera incredibile: il BURPEE. Parti dalla posizione dei piegamenti, esegui un piegamento, porta velocemente le gambe in accosciata completa e infine raddrizzati per tornare nella stazione eretta. Puoi rendere questo movimento più semplice evitando il piegamento, oppure più complesso compiendo un salto verso l’alto alla fine dell’esercizio.  Ti mostro le tre versioni: semplice, intermedia e complessa. Burpee semplice Burpee intermedio Burpee complesso Logicamente non ci sono pause tra i vari movimenti che compongono l’esercizio e, una volta terminato, si ricomincia senza recuperare. Mantieni una velocità di esecuzione mendia per tutta la durata dell’esercizio. Incrementa la velocità solo...

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Come dimagrire correttamente

Come dimagrire correttamente

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Se il tuo obiettivo è perdere peso, lascia stare diete miracolose, tabelle prodigiose, creme che promettono di farti dimagrire mentre dormi e tanti altri rimedi magici. Mettiti in testa di darti una “regolata”. La strada da seguire è una sola: alimentazione equilibrata (e leggermente ipocalorica) ed esercizio fisico. Partiamo dalla parola “dimagrimento” e dal suo significato. Dimagrire (per me ma dovrebbe esserlo anche per te) significa perdere massa grassa e mantenere (o perdere poco) massa magra (il muscolo). Questo è il dimagrimento corretto mentre se ti affidi solo alla bilancia, il risultato potrebbe essere fuorviante. Perché? Perché se i...

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Core Stability

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La preparazione atletica, in quest’ultimo periodo, ha subito un forte cambiamento e oggi non possiamo prescindere dall’allenamento funzionale che sicuramente dà all’atleta molto di più, soprattutto per ciò che riguarda la prevenzione degli infortuni. Non ha più senso parlare di allenamento del muscolo ma bisogna ragionare, invece, in termini di movimento del corpo. La chiave dell’allenamento funzionale è insegnare ai muscoli del core a lavorare, non in maniera isolata, ma in sincronia con gli altri muscoli del corpo. Isolare i muscoli significa interrompere la catena cinetica, allenare invece il movimento migliora la funzione della catena. I muscoli del core hanno un ruolo fondamentale nello stabilizzare (core stability) la spina dorsale sia nei gesti sportivi che nelle azioni di tutti i giorni. Immagina che la colonna sia circondata da due cilindri: il primo, più profondo, che avvolge la colonna vertebrale, e il secondo, più superficiale, che avvolge il tronco. I muscoli che fanno parte del primo cilindro si attivano prima che inizia il movimento e stabilizzano la colonna, mentre i muscoli del secondo cilindro possono muovere il corpo intorno a questo nucleo stabile in tutte le direzioni. La base di partenza per un corretto allenamento funzionale è valutare la tenuta del core attraverso 4 posizioni isometriche da “tenere” per 20-30 secondi e che possono essere utilizzate anche come riscaldamento prima di praticare un’attività sportiva. Le quattro posizione che utilizzo inizialmente per...

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Allenamento glutei e catena posteriore

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Se dovessi scegliere un esercizio unico per allenare interamente il tuo corpo, dimagrire e scolpire il fondo schiena non avrei dubbi: swing con il kettlebell. Fai oscillare il kettlebell tra le gambe con la forza dei posteriori delle cosce, dei glutei e del bacino. Le braccia devono rimanere rilassate, perchè tutta la spinta parte dalle anche. Non superare mai, con le ginocchia, le punte dei piedi e mantieni sempre la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti. Nel punto più alto dell’oscillazione devi contrarre glutei, addome ed essere perfettamente in linea. Questo movimento è eccezionale per far lavorare tutta la catena posteriore, i glutei, i bicipiti femorali, la zona lombare, il core e anche la parte superiore del corpo variando l’altezza del kettlebell nell’oscillazione. I benefici sono tantissimi e ti elenco i più importanti: ottimo condizionamento fisico generale; lavoro su tutta la catena muscolare, quindi allenamento funzionale; dimagrimento; incremento della funzionalità del core; miglioramento della postura. Se non hai molto tempo a disposizione, hai una catena posteriore da rinforzare (solitamente è cosi) 15 minuti di swing con kettlebell tre volte la settimana risolveranno i tuoi problemi. Buon allenamento!!!...

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