Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento
Ciao ragazzi, oggi rispondo a Michele che mi chiede cosa mangiare prima e dopo l’allenamento. Per quanto riguarda il pasto pre-allenamento, bisogna prendere in considerazione i tempi della digestione e assimilazione degli alimenti, che sono abbastanza lunghi.
Anche l’orario di allenamento ha la sua importanza perché un conto è allenarsi al mattino presto, un conto nella pausa pranzo o la sera dopo il lavoro. Lasciamo stare l’allenamento a digiuno che eventualmente tratteremo in un altro articolo e vediamo come deve essere il pasto prima di iniziare un’attività sportiva.
Deve essere leggero, deve contenere tutti i macronutrienti e i carboidrati devono essere a basso-medio indice glicemico. Questo è importante per risparmiare il glicogeno di riserva e mantenere un buon livello di glicemia. Infatti, se mangiamo cibi ad alto indice glicemico a ridosso dell’allenamento, avremo un picco insulinico che abbasserà la glicemia e saremo fiacchi e poco concentrati (quindi è ora di finirla con il cioccolatino prima di un workout perché non serve a niente e peggiora il rendimento).
Anche la digestione di un pasto equilibrato e poco calorico è comunque lunga (2½-3 ore) e quando inizi l’esercizio dovrebbe essere quasi terminata. Il motivo è semplice: se l’organismo è impegnato nella digestione degli alimenti, la prestazione sportiva ne risente perché l’ossigeno nei muscoli è minore. Se proprio hai bisogno di mangiare qualcosa (perché muori dalla fame) fallo almeno 1 ora e 30 minuti prima ma evita alimenti proteici (la loro digestione è più lunga), scegli carboidrati a medio-basso indice glicemico e modera la quantità.
Per quanto riguarda il dopo-workout possiamo stare tranquilli e considerare che un buon allenamento darà dei buoni risultati mentre un cattivo allenamento ne darà di pessimi indipendentemente da cosa mangiamo alla fine del workout. Per ottimizzare l’allenamento è molto più importante la dieta che si segue in generale. Se mangi male durante tutta la settimana e fai un ottimo pasto post-workout, avrai sicuramente dei risultati inferiori rispetto a chi si nutre bene tutti i giorni e dopo l’allenamento mangia una schifezza. Questo è certo! Come vedi questo pasto non è poi cosi importante.
Molti studi hanno evidenziato come la differenza (ottimizzare l’allenamento) tra chi assume dopo l’allenamento solo carboidrati, solo proteine, carboidrati e proteine insieme è veramente irrilevante. La cosa più importante dopo lo sforzo è bere acqua per reintegrare i fluidi, combattere l’acidosi ed eliminare le tossine. Il mio consiglio è di non mangiare nulla per almeno 45 minuti-1 ora. Perchè? Durante lo sforzo il sistema ormonale (adrenalina, noradrenalina, cortisolo, glucagone, ormone della crescita) svolge un’azione fondamentale, aumentando la produzione di zuccheri e di grassi che attraverso il flusso ematico raggiungono le cellule per fornire la giusta energia.
Appena finiamo l’allenamento, l’azione di questi ormoni non cessa subito ma continua per 40 minuti circa. L’ormone della crescita in particolare svolge un ruolo molto importante per l’anabolismo muscolare (sintesi proteica, riparazione e accrescimento). Se ingeriamo zuccheri, causiamo un aumento dell’insulina che va in contrasto con l’ormone della crescita.
Molti si preoccupano di andare a ripristinare le riserve di glicogeno ma, sinceramente, la trovo una preoccupazione senza motivo e soprattutto inutile. Avrebbe senso se ho un doppio allenamento ma se è l’unico workout della giornata non serve assolutamente. Puoi, tranquillamente aspettare il prossimo pasto della giornata dove rifarai il pieno di tutti i tuoi macronutrienti.
Capitolo a parte merita lo sport di resistenza molto intenso e prolungato dove, al termine dell’allenamento, potresti aver esaurito le riserve di glicogeno ma questo è un altro discorso. In quest’articolo prendiamo in considerazione chi si allena 3-4 volte la settimana per 45 minuti o un’ora al massimo, per rimanere in forma, dimagrire e potenziarsi.
Per concludere… se ti alleni per perdere peso e tonificare il tuo corpo, goditi la doccia con calma e rilassati, lasciando fare al tuo organismo tutto il resto. Se, come capita ai miei clienti, hai fretta di mangiare qualcosa perché devi correre al lavoro (i miei clienti si allenano nella pausa pranzo) allora mangia tranquillamente cercando di rispettare le regole generali di una corretta alimentazione perchè in definitiva, cambierà veramente poco!
A presto
Simone
