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Come allenarsi con il Tabata training

Il Tabata Training è un innovativo metodo di allenamento ideato dal dott. Izumi Tabata, un ricercatore dell’Istituto Nazionale Giapponese del fitness e dello sport. È semplicemente fantastico per migliorare le tue capacità aerobiche e anaerobiche ed è ottimo anche per sciogliere i grassi.

È molto più efficace che qualsiasi altra attività aerobica e, se utilizzato regolarmente, può migliorare le tue capacità fisiche enormemente nel giro di due mesi. Ha anche un aspetto piacevole: è breve! Purtroppo come tutte le cose che funzionano c’è però un prezzo da pagare: è semplicemente durissimo! Può essere utilizzato sia come lavoro intermittente di corsa che come potenziamento generale. Dovrai alternare 20 secondi di lavoro alla massima velocità possibile a 10 secondi di recupero, per 8 serie di uno o più esercizi a corpo libero, per un totale di 4 minuti di attività. In sostanza il tuo allenamento si svolgerà nel seguente modo:

4 minuti riscaldamento generale;

20 secondi max velocità;

10 secondi recupero;

20 secondi max velocità;

10 secondi recupero;

…..per 8 ripetizioni e un totale di 4 minuti;

4 minuti defaticamento.

Questo è il protocollo Tabata e il mio consiglio è di scegliere 4 esercizi e alternarli nell’esecuzione dell’allenamento. Ti faccio un esempio di come potresti strutturare il tuo workout:

  • 4 minuti corsa lenta o esercizi mobilità articolare o salto della corda
  • 20 secondi squat;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi piegamenti;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi addominali;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi affondi (alternado gamba destra e gamba sinistra);
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi squat;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi piegamenti;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi addominali;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi affondi (alternando gamba destra e gamba sinistra);
  • 10 secondi di recupero;
  • 4 minuti defaticamento.

Ho messo 4 semplici movimenti ma puoi scegliere liberamente gli esercizi che più preferisci. Puoi ripeterli come ho fatto io o aggiungerne altri quattro e variare esercizio ogni set. L’unica raccomandazione che sento di farti è di iniziare in maniera graduale, perchè come ho già detto, si tratta di un allenamento veramente massacrante. Se sei un soggetto sedentario o non ti alleni da un pò, ti consiglio di dimezzare le sessioni e farle di 2 minuti a una velocità leggermente più bassa. Solitamente nella stessa seduta di allenamento faccio ripetere il tutto 2 volte, con 2 minuti di recupero dopo il defaticamento.

Buon allenamento!!!

 

 

 

About The Author

Dottore in scienze motorie laureato presso l’università di Urbino e grande appassionato di sport e allenamento. Da 15 anni svolge il ruolo di preparatore atletico di basket e da vent’anni si occupa di allenamento ( è stato preparatore del Fossombrone Basket B1, Urbania Basket C1 ). Ha curato la preparazione atletica di molti ragazzi che attualmente giocano in serie “A” e fa il consulente per diverse squadre sportive. Dal 1995 ricopre il ruolo di Coordinatore Scuola Nuoto e istruttore di nuoto presso la piscina di Fossombrone e per due anni ha svolto il ruolo di assistente di nuoto presso la facoltà di Scienze Motorie dell’Università di Urbino. Personal Trainer, esperto in allenamento funzionale sia a corpo libero sia con piccoli attrezzi, acqua-training, kettlebell-training, nutrizione e strenght&conditional coach per atleti di qualsiasi disciplina sportiva. È un grande sostenitore dell’allenamento a corpo libero, che considera il più naturale e completo per raggiungere il benessere del corpo. Per eliminare i chili in eccesso, cambia continuamente metodi di allenamento perché, sostiene: “ è la strada migliore per asciugare il fisico e ritrovare il piacere di allenarsi! ”. Ha ideato molti programmi brevi e intensi, che si adattano perfettamente alla frenesia della vita moderna e che se eseguiti nel modo giusto danno dei risultati straordinari.

6 Comments

  1. il metodo tabata andrebbe applicato ogni giorno o a giorni alternati? grazie!

    Rispondi
  2. Ciao Leo, tutti gli allenamenti intensi vanno dosati! Il mio consiglio è lavorare combinando metodi di allenameno diversi. Se oggi ti alleni con il Tabata Training…domani recuperi o esegui un workout leggero. Il recupero ha un’importanza grandissima.
    A presto e grazie per il commento

    Rispondi
  3. allenamento tabata con pesi leggeri?
    Hubert

    Rispondi
  4. Ciao, può essere una soluzione! Visto che il ritmo è molto sostenuto, con un peso importante sarebbe impossibile e dannoso!
    A presto

    Rispondi
  5. Ciao! Premetto che sono abbastanza allenata e mangio bene! Volevo sapere se è possibile o controproducente fare l allenamento tabata la mattina e la sera allenare con i pesi uno/due gruppi muscolari o se le due cose andrebbero riversate in giorni diversi.in alternativa tabata e interval training o total body a giorni alternati(lun tab, mart total, merc tab..) ovviamente con pausa di 1/2 giorni a settimana? Grazie

    Rispondi
    • Ciao Laura, io consiglio sempre un allenamento al giorno. L’allenamento Tabata se eseguito “bene” è molto efficace ma non lo abbinerei ad un’altra attività nello stesso giorno. Mi piace, invece, la seconda combinazione ma la eseguirei a giorni alterni (lun, merc, ven oppure mar, giov, sab). Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi…ok ma consiglio esercizi total body (più metabolici) e funzionali. Isolare i muscoli (tipico del bodybuilding) non è il massimo mentre con i movimenti funzionali lavora tutta la catena e i risultati sono migliori. Questo è il mio pensiero…spero di esserti stato utile…se ti possono interessare i miei Videocorsi dai un’occhiata ai trailer, sono tosti ma molto efficaci (senza impegno chiaramente). A presto Simone

      Rispondi

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