Come allenarsi con il Tabata training

Come allenarsi con il Tabata training

Il Tabata Training è un innovativo metodo di allenamento ideato dal dott. Izumi Tabata, un ricercatore dell’Istituto Nazionale Giapponese del fitness e dello sport. È semplicemente fantastico per migliorare le tue capacità aerobiche e anaerobiche ed è ottimo anche per sciogliere i grassi.

È molto più efficace che qualsiasi altra attività aerobica e, se utilizzato regolarmente, può migliorare le tue capacità fisiche enormemente nel giro di due mesi. Ha anche un aspetto piacevole: è breve! Purtroppo come tutte le cose che funzionano c’è però un prezzo da pagare: è semplicemente durissimo! Può essere utilizzato sia come lavoro intermittente di corsa che come potenziamento generale. Dovrai alternare 20 secondi di lavoro alla massima velocità possibile a 10 secondi di recupero, per 8 serie di uno o più esercizi a corpo libero, per un totale di 4 minuti di attività. In sostanza il tuo allenamento si svolgerà nel seguente modo:

4 minuti riscaldamento generale;

20 secondi max velocità;

10 secondi recupero;

20 secondi max velocità;

10 secondi recupero;

…..per 8 ripetizioni e un totale di 4 minuti;

4 minuti defaticamento.

Questo è il protocollo Tabata e il mio consiglio è di scegliere 4 esercizi e alternarli nell’esecuzione dell’allenamento. Ti faccio un esempio di come potresti strutturare il tuo workout:

  • 4 minuti corsa lenta o esercizi mobilità articolare o salto della corda
  • 20 secondi squat;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi piegamenti;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi addominali;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi affondi (alternado gamba destra e gamba sinistra);
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi squat;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi piegamenti;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi addominali;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi affondi (alternando gamba destra e gamba sinistra);
  • 10 secondi di recupero;
  • 4 minuti defaticamento.

Ho messo 4 semplici movimenti ma puoi scegliere liberamente gli esercizi che più preferisci. Puoi ripeterli come ho fatto io o aggiungerne altri quattro e variare esercizio ogni set. L’unica raccomandazione che sento di farti è di iniziare in maniera graduale, perchè come ho già detto, si tratta di un allenamento veramente massacrante. Se sei un soggetto sedentario o non ti alleni da un pò, ti consiglio di dimezzare le sessioni e farle di 2 minuti a una velocità leggermente più bassa. Solitamente nella stessa seduta di allenamento faccio ripetere il tutto 2 volte, con 2 minuti di recupero dopo il defaticamento.

Buon allenamento!!!

 

 

 

6 Comments

  1. il metodo tabata andrebbe applicato ogni giorno o a giorni alternati? grazie!

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  2. Ciao Leo, tutti gli allenamenti intensi vanno dosati! Il mio consiglio è lavorare combinando metodi di allenameno diversi. Se oggi ti alleni con il Tabata Training…domani recuperi o esegui un workout leggero. Il recupero ha un’importanza grandissima.
    A presto e grazie per il commento

    Reply
  3. allenamento tabata con pesi leggeri?
    Hubert

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  4. Ciao, può essere una soluzione! Visto che il ritmo è molto sostenuto, con un peso importante sarebbe impossibile e dannoso!
    A presto

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  5. Ciao! Premetto che sono abbastanza allenata e mangio bene! Volevo sapere se è possibile o controproducente fare l allenamento tabata la mattina e la sera allenare con i pesi uno/due gruppi muscolari o se le due cose andrebbero riversate in giorni diversi.in alternativa tabata e interval training o total body a giorni alternati(lun tab, mart total, merc tab..) ovviamente con pausa di 1/2 giorni a settimana? Grazie

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    • Ciao Laura, io consiglio sempre un allenamento al giorno. L’allenamento Tabata se eseguito “bene” è molto efficace ma non lo abbinerei ad un’altra attività nello stesso giorno. Mi piace, invece, la seconda combinazione ma la eseguirei a giorni alterni (lun, merc, ven oppure mar, giov, sab). Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi…ok ma consiglio esercizi total body (più metabolici) e funzionali. Isolare i muscoli (tipico del bodybuilding) non è il massimo mentre con i movimenti funzionali lavora tutta la catena e i risultati sono migliori. Questo è il mio pensiero…spero di esserti stato utile…se ti possono interessare i miei Videocorsi dai un’occhiata ai trailer, sono tosti ma molto efficaci (senza impegno chiaramente). A presto Simone

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