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Come allenarsi con il Tabata training

Il Tabata Training è un innovativo metodo di allenamento ideato dal dott. Izumi Tabata, un ricercatore dell’Istituto Nazionale Giapponese del fitness e dello sport. È semplicemente fantastico per migliorare le tue capacità aerobiche e anaerobiche ed è ottimo anche per sciogliere i grassi.

È molto più efficace che qualsiasi altra attività aerobica e, se utilizzato regolarmente, può migliorare le tue capacità fisiche enormemente nel giro di due mesi. Ha anche un aspetto piacevole: è breve! Purtroppo come tutte le cose che funzionano c’è però un prezzo da pagare: è semplicemente durissimo! Può essere utilizzato sia come lavoro intermittente di corsa che come potenziamento generale. Dovrai alternare 20 secondi di lavoro alla massima velocità possibile a 10 secondi di recupero, per 8 serie di uno o più esercizi a corpo libero, per un totale di 4 minuti di attività. In sostanza il tuo allenamento si svolgerà nel seguente modo:

4 minuti riscaldamento generale;

20 secondi max velocità;

10 secondi recupero;

20 secondi max velocità;

10 secondi recupero;

…..per 8 ripetizioni e un totale di 4 minuti;

4 minuti defaticamento.

Questo è il protocollo Tabata e il mio consiglio è di scegliere 4 esercizi e alternarli nell’esecuzione dell’allenamento. Ti faccio un esempio di come potresti strutturare il tuo workout:

  • 4 minuti corsa lenta o esercizi mobilità articolare o salto della corda
  • 20 secondi squat;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi piegamenti;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi addominali;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi affondi (alternado gamba destra e gamba sinistra);
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi squat;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi piegamenti;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi addominali;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi affondi (alternando gamba destra e gamba sinistra);
  • 10 secondi di recupero;
  • 4 minuti defaticamento.

Ho messo 4 semplici movimenti ma puoi scegliere liberamente gli esercizi che più preferisci. Puoi ripeterli come ho fatto io o aggiungerne altri quattro e variare esercizio ogni set. L’unica raccomandazione che sento di farti è di iniziare in maniera graduale, perchè come ho già detto, si tratta di un allenamento veramente massacrante. Se sei un soggetto sedentario o non ti alleni da un pò, ti consiglio di dimezzare le sessioni e farle di 2 minuti a una velocità leggermente più bassa. Solitamente nella stessa seduta di allenamento faccio ripetere il tutto 2 volte, con 2 minuti di recupero dopo il defaticamento.

Buon allenamento!!!

 

 

 

About The Author

Dottore in scienze motorie laureato presso l’università di Urbino e grande appassionato di sport e allenamento. Da 15 anni svolge il ruolo di preparatore atletico di basket e da vent’anni si occupa di allenamento ( è stato preparatore del Fossombrone Basket B1, Urbania Basket C1 ). Ha curato la preparazione atletica di molti ragazzi che attualmente giocano in serie “A” e fa il consulente per diverse squadre sportive. Dal 1995 ricopre il ruolo di Coordinatore Scuola Nuoto e istruttore di nuoto presso la piscina di Fossombrone e per due anni ha svolto il ruolo di assistente di nuoto presso la facoltà di Scienze Motorie dell’Università di Urbino. Personal Trainer, esperto in allenamento funzionale sia a corpo libero sia con piccoli attrezzi, acqua-training, kettlebell-training, nutrizione e strenght&conditional coach per atleti di qualsiasi disciplina sportiva. È un grande sostenitore dell’allenamento a corpo libero, che considera il più naturale e completo per raggiungere il benessere del corpo. Per eliminare i chili in eccesso, cambia continuamente metodi di allenamento perché, sostiene: “ è la strada migliore per asciugare il fisico e ritrovare il piacere di allenarsi! ”. Ha ideato molti programmi brevi e intensi, che si adattano perfettamente alla frenesia della vita moderna e che se eseguiti nel modo giusto danno dei risultati straordinari.

8 Comments

  1. il metodo tabata andrebbe applicato ogni giorno o a giorni alternati? grazie!

    Rispondi
    • Ciao Simone,
      Ho sentito che fare tabata alla mattina innalza il metabolismo per tutta la giornata. Ma ho sentito anche che fare colazione appena dopo l’allenamento non va bene perché si assimilerebbe troppo. Quindi se io volessi fare Tabata diciamo alle 7 del mattino, quando dovrei fare colazione e con cosa?
      Grazie Andrea

      Rispondi
      • Ciao Andrea, l’Hiit (attività ad alta intensità) è un ottimo sistema di allenamento ma senza una giusta alimentazione serve a poco. Nel tuo caso, se non ti vuoi svegliare almeno un’ora prima conviene allenarsi a digiuno e poi fare una colazione completa dopo 45 minuti circa (quando la risposta ormonale si è calmata)! Ciao e buona giornata

        Rispondi
  2. Ciao Leo, tutti gli allenamenti intensi vanno dosati! Il mio consiglio è lavorare combinando metodi di allenameno diversi. Se oggi ti alleni con il Tabata Training…domani recuperi o esegui un workout leggero. Il recupero ha un’importanza grandissima.
    A presto e grazie per il commento

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  3. allenamento tabata con pesi leggeri?
    Hubert

    Rispondi
  4. Ciao, può essere una soluzione! Visto che il ritmo è molto sostenuto, con un peso importante sarebbe impossibile e dannoso!
    A presto

    Rispondi
  5. Ciao! Premetto che sono abbastanza allenata e mangio bene! Volevo sapere se è possibile o controproducente fare l allenamento tabata la mattina e la sera allenare con i pesi uno/due gruppi muscolari o se le due cose andrebbero riversate in giorni diversi.in alternativa tabata e interval training o total body a giorni alternati(lun tab, mart total, merc tab..) ovviamente con pausa di 1/2 giorni a settimana? Grazie

    Rispondi
    • Ciao Laura, io consiglio sempre un allenamento al giorno. L’allenamento Tabata se eseguito “bene” è molto efficace ma non lo abbinerei ad un’altra attività nello stesso giorno. Mi piace, invece, la seconda combinazione ma la eseguirei a giorni alterni (lun, merc, ven oppure mar, giov, sab). Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi…ok ma consiglio esercizi total body (più metabolici) e funzionali. Isolare i muscoli (tipico del bodybuilding) non è il massimo mentre con i movimenti funzionali lavora tutta la catena e i risultati sono migliori. Questo è il mio pensiero…spero di esserti stato utile…se ti possono interessare i miei Videocorsi dai un’occhiata ai trailer, sono tosti ma molto efficaci (senza impegno chiaramente). A presto Simone

      Rispondi

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