Come allenarsi con il Tabata training

Come allenarsi con il Tabata training

Il Tabata Training è un innovativo metodo di allenamento ideato dal dott. Izumi Tabata, un ricercatore dell’Istituto Nazionale Giapponese del fitness e dello sport. È semplicemente fantastico per migliorare le tue capacità aerobiche e anaerobiche ed è ottimo anche per sciogliere i grassi.

È molto più efficace che qualsiasi altra attività aerobica e, se utilizzato regolarmente, può migliorare le tue capacità fisiche enormemente nel giro di due mesi. Ha anche un aspetto piacevole: è breve! Purtroppo come tutte le cose che funzionano c’è però un prezzo da pagare: è semplicemente durissimo! Può essere utilizzato sia come lavoro intermittente di corsa che come potenziamento generale. Dovrai alternare 20 secondi di lavoro alla massima velocità possibile a 10 secondi di recupero, per 8 serie di uno o più esercizi a corpo libero, per un totale di 4 minuti di attività. In sostanza il tuo allenamento si svolgerà nel seguente modo:

4 minuti riscaldamento generale;

20 secondi max velocità;

10 secondi recupero;

20 secondi max velocità;

10 secondi recupero;

…..per 8 ripetizioni e un totale di 4 minuti;

4 minuti defaticamento.

Questo è il protocollo Tabata e il mio consiglio è di scegliere 4 esercizi e alternarli nell’esecuzione dell’allenamento. Ti faccio un esempio di come potresti strutturare il tuo workout:

  • 4 minuti corsa lenta o esercizi mobilità articolare o salto della corda
  • 20 secondi squat;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi piegamenti;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi addominali;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi affondi (alternado gamba destra e gamba sinistra);
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi squat;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi piegamenti;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi addominali;
  • 10 secondi recupero;
  • 20 secondi affondi (alternando gamba destra e gamba sinistra);
  • 10 secondi di recupero;
  • 4 minuti defaticamento.

Ho messo 4 semplici movimenti ma puoi scegliere liberamente gli esercizi che più preferisci. Puoi ripeterli come ho fatto io o aggiungerne altri quattro e variare esercizio ogni set. L’unica raccomandazione che sento di farti è di iniziare in maniera graduale, perchè come ho già detto, si tratta di un allenamento veramente massacrante. Se sei un soggetto sedentario o non ti alleni da un pò, ti consiglio di dimezzare le sessioni e farle di 2 minuti a una velocità leggermente più bassa. Solitamente nella stessa seduta di allenamento faccio ripetere il tutto 2 volte, con 2 minuti di recupero dopo il defaticamento.

Buon allenamento!!!

 

 

 

4 Comments

  1. il metodo tabata andrebbe applicato ogni giorno o a giorni alternati? grazie!

    Reply
  2. Ciao Leo, tutti gli allenamenti intensi vanno dosati! Il mio consiglio è lavorare combinando metodi di allenameno diversi. Se oggi ti alleni con il Tabata Training…domani recuperi o esegui un workout leggero. Il recupero ha un’importanza grandissima.
    A presto e grazie per il commento

    Reply
  3. allenamento tabata con pesi leggeri?
    Hubert

    Reply
  4. Ciao, può essere una soluzione! Visto che il ritmo è molto sostenuto, con un peso importante sarebbe impossibile e dannoso!
    A presto

    Reply

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